腰椎间盘突出如何锻炼腰部肌肉

腰椎间盘突出患者可通过桥式运动、飞燕式训练、平板支撑、游泳、核心肌群训练等方式锻炼腰部肌肉。锻炼需在医生指导下进行，避免加重病情。

1、桥式运动

仰卧位屈膝，双脚平放地面，缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线，保持数秒后回落。该动作可增强臀大肌及腰背肌力量，减轻腰椎压力。初期每日练习2组，每组5-8次为宜，疼痛明显时应立即停止。

2、飞燕式训练

俯卧位四肢伸直，同时抬起头部、双臂及双腿，仅腹部接触床面。此动作能强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎稳定性。注意抬起幅度不宜过大，维持5-10秒后放松，避免因代偿动作导致颈部劳损。

3、平板支撑

前臂与脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线。该静态训练可全面提升核心肌群力量，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。腰椎间盘突出急性期禁用，锻炼中出现放射性疼痛需终止。

4、游泳

水中浮力可减少脊椎负重，蛙泳和仰泳最适宜。每周3次，每次30分钟，水温需保持28℃以上。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，泳前应做好充分热身。

5、核心肌群训练

包括死虫式、鸟狗式等动作，通过协调性训练增强腹横肌与骨盆底肌。建议配合呼吸练习，吸气时放松，呼气时收紧肌肉。训练器械可选择瑜伽球，但需有专业人员指导保护。

腰椎间盘突出患者的锻炼需遵循无痛原则，急性发作期应卧床休息。日常保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，座椅需有腰部支撑。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重以减少腰椎负荷。任何锻炼前建议先进行专业康复评估，逐步增加运动强度，出现下肢麻木或疼痛加重需立即就医复查。