怀孕前如何补充营养

怀孕前可通过均衡膳食、补充叶酸、摄入优质蛋白、增加铁储备、补充维生素D等方式优化营养储备。孕前营养干预有助于降低胎儿畸形风险并提升受孕概率。

一、均衡膳食

每日摄入谷薯类200-300克、蔬菜300-500克、水果200-350克，优先选择全谷物和深色蔬菜。减少精制糖和饱和脂肪摄入，避免食用生肉、未灭菌乳制品等高风险食物。膳食结构应包含20-30种不同食材，每周至少摄入2次海产品。

二、补充叶酸

孕前3个月起每日补充400-800微克叶酸，可选用斯利安叶酸片或爱乐维复合维生素片。同时增加富含叶酸的自然食物如菠菜、芦笋、动物肝脏，但需注意肝脏每周摄入不超过100克。叶酸缺乏可能导致神经管缺陷，补充需持续至妊娠满3个月。

三、摄入优质蛋白

每日需保证60-80克蛋白质，其中50%来自鱼禽蛋奶等动物蛋白。推荐选择三文鱼、鸡蛋、低脂牛奶及大豆制品，避免高汞鱼类如金枪鱼。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需控制每日添加量不超过20克。

四、增加铁储备

孕前女性每日需20毫克铁元素，可选用红肉每周3-4次，每次50-75克，搭配维生素C促进吸收。缺铁性贫血者可遵医嘱使用琥珀酸亚铁片或蛋白琥珀酸铁口服溶液，避免与钙剂同服。建议孕前检测血清铁蛋白，理想值应超过30μg/L。

五、补充维生素D

每日需400-800IU维生素D，可通过日晒30分钟或选用星鲨维生素D滴剂补充。肥胖、深肤色或日照不足者需检测血清25OHD水平，维持在50-125nmol/L范围。维生素D缺乏可能影响胚胎着床，与钙协同补充效果更佳。

孕前6个月起应建立规律作息，每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳。避免吸烟饮酒，控制咖啡因每日摄入不超过200毫克。定期监测体重指数，超重者需在医生指导下调整饮食结构。建议夫妻双方共同进行孕前检查，针对性补充营养素。备孕期间如出现异常症状应及时就医评估。